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Treinamento e Preparo Físico para a Sobrevivência

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Material didático do Curso Livre em Formato Acadêmico sobre Sobrevivência Urbana no Brasil. Essa lição trata do assunto ‘Treinamento e Preparo Físico’.

Esse livro foi escrito com o objetivo de despertar os preparadores para a necessidade de se praticar atividades físicas ou esportes que desenvolvam habilidades e técnicas específicas muito necessárias em situações de emergência ou sobrevivência, desenvolver todas as capacidades motoras do treinando em todo o corpo e manter uma rotina de exercícios que o deixe constantemente preparado. O texto orienta o leitor na escolha dessas atividades para que ele tenha embasamento para conversar com educadores físicos e personal trainers, além de orientar na escolha de 50 tipos de equipamentos portáteis para treinamento físico, os quais podem ser utilizados dentro ou fora de casa. Seja forte para ser útil!

Categoria

Descrição

Edição: 1ª edição atualizada.

Autor: Lúcio Resende

Material: E-book para download.

Formato de arquivo: PDF

Formato da página: A4 (21 x 29,7 cm)

Nº total de páginas: 119

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Sumário

Nº – Título / Página
1 – Introdução    11
2 – Atividade Física no Brasil    12
2.1 – Orientação Profissional    12
3 – Características do iniciante    13
3.1 – Os sete passos da sequência pedagógica    13
4 – Respiração    14
5 – Fisiologia do exercício    15
5.1 – Princípios básicos do treinamento    15
5.2 – Capacidade Motora    16
5.3 – Principais categorias de exercícios físicos    19
5.4 – Treinamentos calculados    20
6 – Nutrição    24
6.1 – Exemplos de gasto de calorias:    24
6.2 – Como calcular sua necessidade diária de calorias:    24
7 – Habilidades e fatores físicos e psicológicos desejáveis para a vida ao ar livre e em uma eventual situação de risco de sobrevivência    25
8 – Conheça seus limites    26
9 – Mantendo-se saudável – Condicionamento físico    27
10 – Iniciando um programa de exercícios    28
11 – Equipamentos e acessórios para exercícios físicos, fisioterápicos, funcionais, Pilates, etc.    29
11.1 – Alicate exercitador flexor de mão e punho (hand grip) com mola ajustável    29
11.2 – Ab Mat    29
11.3 – Anilhas, barras e alteres diversos    29
11.4 – Aparelhos para treinar o fôlego    30
11.5 – Apoio giratório para flexão de braço    30
11.6 – Barra de exercícios multifuncional regulável para porta    30
11.7 – Barra multifuncional com extensores    30
11.8 – Barra Olímpica    31
11.9 – Bola Comum    31
11.10 – Bola de Medicina    31
11.11 – Bola Suíça de 45, 55 ou 65 cm de diâmetro    31
11.12 – Bomba de ar para inflar bolas e outros objetos infláveis    32
11.13 – Cinto de tração duplo com 4 a 6 elásticos removíveis    32
11.14 – Cinturão para agachamento    32
11.15 – Colchonete ou tapete de EVA    32
11.16 – Colete de peso    32
11.17 – Corda de pular com rolamento de aço (pula corda)    32
11.18 – Corda Naval    32
11.19 – Core Bag – Saco de Peso    33
11.20 – Correia com fivela    33
11.21 – Disco de equilíbrio Balance    33
11.22 – Escada de fita para treinamento    33
11.23 – Espaldar ou Barra de Ling    34
11.24 – Espelho    34
11.25 – Exercitador para dedos    34
11.26 – Extensor elástico em X    34
11.27 – Faixa de punho ou munhequeira    35
11.28 – Faixa Elástica do tipo Thera Band ou Carci Band com elasticidade leve, média e forte    35
11.29 – Fita de treinamento suspenso tipo TRX com kit completo    35
11.30 – Fita para alongamento com 10 elos    35
11.31 – Frescobol para flexão de dedos    36
11.32 – Gaiola / rack fitness multifuncional ou crossfit    36
11.33 – Giroscópio Wrist-ball / Power-ball para fortalecimento de punhos    36
11.34 – Kettlebell    37
11.35 – Kit de caneleiras, joelheiras e cotoveleiras    37
11.36 – Luvas    37
11.37 – Meias e polainas de compressão esportivas    37
11.38 – Mini Bands (elásticos circulares) de elasticidade leve, média e forte    37
11.39 – Mochila bem acolchoada, resistente e firme para encher de peso    38
11.40 – Mola de aço adutora e exercitadora de coxas, braços e costas    38
11.41 – Monitor Cardíaco Digital    38
11.42 – Óculos de natação    38
11.43 – Palmilhas de silicone para calçado    39
11.44 – Placas de EVA para tatame    39
11.45 – Roda de exercícios abdominais    39
11.46 – Saco acolchoado ou almofadado denso para apoios diversos    39
11.47 – Saco de pancada + suporte de parede + par de luvas de boxe    40
11.48 – Tôca de natação    40
11.49 – Tornozeleiras com pesos diversos    40
11.50 – Training Bowl    40
12 – Atividades físicas e métodos de treinamento    41
12.1 – O Método Natural de Georges Hébert    41
12.2 – Alongamento    42
12.3 – Aquecimento    42
12.4 – Pular corda    43
12.5 – Slackline (andar na corda bamba)    43
12.6 – Calistenia    43
12.7 – Musculação    44
12.7.1 – Dentre os principais benefícios da prática de musculação, podemos destacar:    44
12.7.2 – Objetivos da prática de musculação    45
12.7.3 – Treinamento Resistido Manual, a musculação sem aparelhos    45
12.8 – Pilates    45
12.9 – Caminhada    46
12.9.1 – Tabela simplificada de postura corporal, velocidade e níveis de caminhada    47
12.10 – Corrida    47
12.10.1 – Tabela Pace de velocidade e tempo de corrida para várias distâncias    48
12.11 – Natação    48
12.11.1 – Como treinar natação    49
12.11.2 – Alguns exercícios propostos    49
12.11.3 – Natação de águas abertas    51
12.12 – Apneia    52
12.13 – Ciclismo    53
12.14 – Ginástica    53
12.14.1 – Ginástica Natural    54
12.15 – Treinamento Funcional    54
12.16 – Ukemis    54
12.17 – Defesa pessoal e artes marciais    54
12.18 – Montanhismo    55
12.18.1 – Escalada    55
12.19 – Rapel    55
12.20 – Le Parkour    56
12.20.1 – Diferenças entre Parkour, Freerunning e Tricking    56
12.20.2 – Guia prático de Parkour para iniciantes    57
12.20.3 – Terminologia do Parkour    58
12.21 – CrossFit    60
12.22 – Boot Camp    60
12.23 – Corridas de Aventura    61
12.23.1 – Corridas de Aventura com Obstáculos    61
12.24 – Paintball    62
12.25 – Airsoft    62
12.25.1 – Combate em ambientes confinados    63
13 – Glossário    65
14 – Referências Bibliográficas    79
15 – Bibliografia    87
16 – Internet    92
17 – Vídeos    107
18 – Apêndice    114
18.1 – Formulário de Avaliação Física e Fisioterápica    114
18.2 – Sistema Urbano de Esportes    116
18.2.1 – O que é    116
18.2.2 – Como pode nos afetar    116
18.2.3 – Precedentes históricos de falhas no sistema    117
18.2.3.1 – Lesões no Esporte    118
18.2.4 – Como se prevenir    118
18.2.5 – Como se preparar    119
18.2.6 – Como remediar    119
18.2.7 – Referências Bibliográficas    119

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