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Treinamento e Preparo Físico para a Sobrevivência

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Material didático do Curso Livre em Formato Acadêmico sobre Sobrevivência Urbana no Brasil. Essa lição trata do assunto ‘Treinamento e Preparo Físico’.

Esse livro foi escrito com o objetivo de despertar os preparadores para a necessidade de se praticar atividades físicas ou esportes que desenvolvam habilidades e técnicas específicas muito necessárias em situações de emergência ou sobrevivência, desenvolver todas as capacidades motoras do treinando em todo o corpo e manter uma rotina de exercícios que o deixe constantemente preparado. O texto orienta o leitor na escolha dessas atividades para que ele tenha embasamento para conversar com educadores físicos e personal trainers, além de orientar na escolha de 50 tipos de equipamentos portáteis para treinamento físico, os quais podem ser utilizados dentro ou fora de casa. Seja forte para ser útil!

Descrição

Edição: 2ª edição atualizada.

Ano: 2019.

Autor: Lúcio Resende

Material: E-book para download.

Formato de arquivo: PDF

Formato da página: A4 (21 x 29,7 cm)

Nº total de páginas: 130

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Sumário

Nº – Título / Página
1 – O que você aprenderá nessa lição 11
2 – Introdução 11
3 – Atividade Física no Brasil 13
4 – Orientação Profissional 14
5 – Características do iniciante 15
5.1 – Os sete passos da sequência pedagógica 15
6 – Respiração 16
7 – Fisiologia do exercício 17
7.1 – Princípios básicos do treinamento 17
7.2 – Capacidade Motora 18
7.3 – Principais categorias de exercícios físicos 21
7.4 – Treinamentos calculados 22
8 – Nutrição 26
8.1 – Exemplos de gasto de calorias: 26
8.2 – Como calcular sua necessidade diária de calorias: 26
9 – Habilidades e fatores físicos e psicológicos desejáveis para a vida ao ar livre e em uma eventual situação de risco de sobrevivência 27
10 – Conheça seus limites 28
11 – Mantendo-se saudável – Condicionamento físico 29
12 – Iniciando um programa de exercícios 30
13 – Equipamentos e acessórios para exercícios físicos, fisioterápicos, funcionais, Pilates, etc. 31
13.1 – Alicate exercitador flexor de mão e punho (hand grip) com mola ajustável 31
13.2 – Ab Mat 31
13.3 – Anilhas, barras e alteres diversos 31
13.4 – Aparelhos para treinar o fôlego 32
13.5 – Apoio giratório para flexão de braço 32
13.6 – Barra de exercícios multifuncional regulável para porta 32
13.7 – Barra multifuncional com extensores 32
13.8 – Barra Olímpica 33
13.9 – Bola Comum 33
13.10 – Bola de Medicina 33
13.11 – Bola Suíça de 45, 55 ou 65 cm de diâmetro 33
13.12 – Bomba de ar para inflar bolas e outros objetos infláveis 33
13.13 – Cinto de tração duplo com 4 a 6 elásticos removíveis 34
13.14 – Cinturão para agachamento 34
13.15 – Colchonete ou tapete de EVA 34
13.16 – Colete de peso 34
13.17 – Corda de pular com rolamento de aço (pula corda) 34
13.18 – Corda Naval 34
13.19 – Core Bag – Saco de Peso 35
13.20 – Correia com fivela 35
13.21 – Disco de equilíbrio Balance 35
13.22 – Escada de fita para treinamento 35
13.23 – Espaldar ou Barra de Ling 36
13.24 – Espelho 36
13.25 – Exercitador para dedos 36
13.26 – Extensor elástico em X 36
13.27 – Faixa de punho ou munhequeira 37
13.28 – Faixa Elástica do tipo Thera Band ou Carci Band com elasticidade leve, média e forte 37
13.29 – Fita de treinamento suspenso tipo TRX com kit completo 37
13.30 – Fita para alongamento com 10 elos 37
13.31 – Frescobol para flexão de dedos 38
13.32 – Gaiola / rack fitness multifuncional ou crossfit 38
13.33 – Giroscópio Wrist-ball / Power-ball para fortalecimento de punhos 38
13.34 – Kettlebell 39
13.35 – Kit de caneleiras, joelheiras e cotoveleiras 39
13.36 – Luvas 39
13.37 – Meias e polainas de compressão esportivas 39
13.38 – Mini Bands (elásticos circulares) de elasticidade leve, média e forte 39
13.39 – Mochila bem acolchoada, resistente e firme para encher de peso 40
13.40 – Mola de aço adutora e exercitadora de coxas, braços e costas 40
13.41 – Monitor Cardíaco Digital 40
13.42 – Óculos de natação 40
13.43 – Palmilhas de silicone para calçado 41
13.44 – Placas de EVA para tatame 41
13.45 – Roda de exercícios abdominais 41
13.46 – Saco acolchoado ou almofadado denso para apoios diversos 41
13.47 – Saco de pancada + suporte de parede + par de luvas de boxe 42
13.48 – Toca de natação 42
13.49 – Tornozeleiras com pesos diversos 42
13.50 – Training Bowl 42
14 – Atividades físicas e métodos de treinamento 43
14.1 – O Método Natural de Georges Hébert 43
14.2 – Alongamento 44
14.3 – Aquecimento 44
14.4 – Pular corda 45
14.5 – Slackline (andar na corda bamba) 45
14.6 – Calistenia 45
14.7 – Musculação 46
14.7.1 – Dentre os principais benefícios da prática de musculação, podemos destacar: 46
14.7.2 – Objetivos da prática de musculação 47
14.7.3 – Treinamento Resistido Manual, a musculação sem aparelhos 47
14.8 – Pilates 47
14.9 – Caminhada 48
14.9.1 – Tabela simplificada de postura corporal, velocidade e níveis de caminhada 49
14.10 – Corrida 49
14.10.1 – Tabela Pace de velocidade e tempo de corrida para várias distâncias 50
14.11 – Natação 50
14.11.1 – Como treinar natação 51
14.11.2 – Alguns exercícios propostos 51
14.11.3 – Natação de águas abertas 53
14.12 – Apneia 54
14.13 – Ciclismo 55
14.14 – Ginástica 55
14.14.1 – Ginástica Natural 56
14.15 – Treinamento Funcional 56
14.16 – Ukemis 56
14.17 – Defesa pessoal e artes marciais 56
14.18 – Montanhismo 57
14.18.1 – Escalada 57
14.19 – Rapel 57
14.20 – Le Parkour 58
14.20.1 – Diferenças entre Parkour, Freerunning e Tricking 58
14.20.2 – Guia prático de Parkour para iniciantes 59
14.20.3 – Terminologia do Parkour 60
14.21 – CrossFit 62
14.22 – Boot Camp 62
14.23 – Corridas de Aventura 63
14.23.1 – Corridas de Aventura com Obstáculos 63
14.24 – Paintball 64
14.25 – Airsoft 64
14.25.1 – Combate em ambientes confinados 65
15 – Glossário 67
16 – Referências Bibliográficas 82
17 – Bibliografia 90
18 – Internet 96
19 – Vídeos 115
20 – Apêndice 122
20.1 – Anamnese 122
20.2 – Formulário de Avaliação Física e Fisioterápica 124
20.3 – Sistema Urbano de Esportes 126
20.3.1 – O que é 126
20.3.2 – Como pode nos afetar 126
20.3.3 – Precedentes históricos de falhas no sistema 127
20.3.3.1 – Lesões no Esporte 128
20.3.4 – Como se prevenir 128
20.3.5 – Como se preparar 129
20.3.6 – Como remediar 129
20.3.7 – Referências Bibliográficas 129
21 – Anexos 130
21.1 – Quadro de IMC (Índice de Massa Corporal) para adultos 130

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